Come si devono allenare le donne in sala pesi?

L’associazione donne e sala pesi è sempre stata accolta con molta freddezza, tale atteggiamento spesso è dovuto al fatto che il sollevamento pesi è considerato uno sport da maschi perché i maschi, si pensa, sono più forti. È vero?

Inoltre molte volte sono proprio le donne a stare lontane dalla sala pesi “perché non vogliono diventare così” indicando una qualsiasi body builder professionista con più di 10 anni di lavoro mirato e competizioni alle spalle. L’allenamento con i sovraccarichi davvero mascolinizza il fisico delle donne?

Vediamo cosa dice la scienza in proposito.

Fatto n. 1: La donna può fare più ripetizioni con un peso vicino al proprio massimale rispetto all’uomo.

Il massimale è il massimo peso sollevabile in una ripetizione, nella programmazione dell’allenamento spesso ci si allena utilizzando le percentuali del massimale.

Ad ogni percentuale corrisponde un numero di ripetizioni da eseguire fino ad esaurimento.

Esempio: ad un peso corrispondente al 75% del massimale l’uomo può fare 9/ 10 ripetizioni al massimo dello sforzo.

Nella donna si è visto che il massimo numero eseguibile di ripetizioni con una determinata percentuale è superiore all’uomo, prendendo l’esempio di prima una donna che carica il 75% del proprio massimale sarà in grado di portare a termine 11 / 12 ripetizioni.

Fatto.2:  La donna può sopportare maggior lavoro nella fase eccentrica del movimento.

Il movimento è composto da due fasi: la fase in cui il muscolo si contrae (fase concentrica) e la fase in cui il muscolo si allunga accompagnando il peso (fase eccentrica).

Nella fase eccentrica il muscolo può sopportare più carico rispetto alla fase concentrica.

Nelle donne questa differenza è ancora più accentuata in quanto il muscolo è in grado di sostenere maggiore tensione durante la fase eccentrica.

Fatto n.3 La donna ha bisogno di minore recupero tra le serie, il suo organismo recupera in media più in fretta rispetto a quello maschile.

Fatto n.4: La donna può allenarsi più frequentemente in quanto accusa meno DOMS.

Una delle leggende dure a morire è quella che riguarda i dolori post allenamento che si manifestano 24 / 48 ore dopo la seduta in palestra.

La cultura popola dice che questi dolori sono causati dall’eccesso di acido lattico prodotto durante lo sforzo.

La realtà è ben diversa, è vero che l’acido lattico viene prodotto durante lo sforzo ed è parte della fatica che sentiamo ma al contrario di quello che si dice esso viene smaltito per il 90% un’ora dopo la fine della seduta in palestra.

I dolori che sentiamo i giorni a seguire si chiamano DOMS (delayed onset muscle soreness- dolore muscolare ad insorgenza ritardata) e hanno molteplici cause, una tra le tante sono le micro lacerazioni che il muscolo subisce durante lo sforzo.

Si è visto che le donne hanno DOMS di minore entità rispetto all’uomo, capacità che gli permette di allenarsi più frequentemente.

Fatto n.5:  L’altezza di salto (indice universale di esplosività) è superiore negli uomini, tale differenza è dovuta in parte al profilo ormonale che differenzia i due sessi.

Fatto n.6: La donna ha un ego più gestibile in confronto all’uomo, questo evita esercizi svolti con sovraccarichi eccessivi e con tecnica sciatta.

Una delle maggiori cause di infortuni in palestra è l’utilizzo di una tecnica scadente.
Nei primi mesi di allenamento in palestra è importante conoscere ed imparare bene la tecnica degli esercizi.

Per poter memorizzare bene il movimento corretto è importante, soprattutto all’inizio, utilizzare poco peso e concentrarsi sulla tecnica.
Farsi prendere dall’ego e caricare più del ragionevole spesso è una prerogativa dell’uomo.

La chiave del successo nel sollevamento pesi è la costanza e la pazienza.

Riassumendo tutti i fatti possiamo vedere che la donna può e deve utilizzare l’allenamento con i pesi per raggiungere i suoi obiettivi senza pensare che squat, stacchi da terra e distensione su panca siano ad appannaggio dell’uomo, niente di più falso.

Lo sviluppo della massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo che spesso ne consegue accentua i tratti femminili.

Gambe tornite, fianchi levigati, assenza di pelle in eccesso sono tratti tipici di una donna che ha frequentato con successo la sala pesi.

L’allenamento con i sovraccarichi nella donna è importante anche per la salute, grazie ad esso è possibile tenere sotto controllo la mineralizzazione ossea ritardando o evitando problemi come l’osteopenia.

Autore:
Alessio Alfei
Dott. Alessio Alfei, ACE PT, Spartan Race SGX / OS, Kettlebell Training Senior Instructor, Preparatore per Personale Operativo.