Kettlebell training e sviluppo dell’addome – Prima Parte

Negli ultimi due decenni il kettlebell (girya in russo) è entrato nelle palestre di tutto il mondo. Pur essendo uno degli strumenti per l’allenamento più antichi (è stato codificato nel ‘700 in Russia) non si è mai diffuso oltre i confini della Russia e degli stati annessi all’ URSS.

Caduta la cortina di ferro, i preparatori atletici orientali che viaggiavano negli stati dell’ex Unione Sovietica notarono che i protocolli sviluppati per l’uso delle girye davano dei risultati molti interessanti in termini di resistenza aerobica e forza del core.

Ad oggi sono stati sviluppati tantissimi esercizi da fare con il kettlebell ma pochi hanno il potenziale per sviluppare una schiena sana ed una buona resistenza cardiovascolare; più avanti vedremo di quali si tratta.

Una delle particolarità del kettlebell sta nell’impugnatura: il suo baricentro risulta fuori asse, il che permette di stimolare (se utilizzato nella forma corretta) i muscoli stabilizzatori della spalla.

Grazie alla sua forma, il kettlebell si presta inoltre ad essere usato in movimenti balistici per la costruzione di resistenza aerobica.

Il movimento balistico implica un tempo di partenza ridotto, velocità massima e nessuna possibilità di modificare la traiettoria durante l’esecuzione. Tale tipologia di movimenti fa sì che l’impulso nervoso necessario per l’esecuzione del gesto sia compresso nel tempo con una modulazione della frequenza di innervazione oltre la soglia dei 100Hz.

Riassunto velocemente significa che, attraverso gesti balistici, andiamo ad allenare la capacità di esprimere maggiori gradienti di forza in minor tempo, importante in molte forme di movimento umano.

L’esercizio balistico con il kettlebell più elementare è lo swing, il quale però, pur sembrando semplice, richiede la sincronizzazione di più catene cinetiche.

La tecnica di swing presa in esame in questo articolo è quella comunemente definita Russian Swing, standardizzata da Pavel Tsatsouline, da non confondere con il mezzo strappo del girevoy sport e con l’American Swing del Crossfit.

Non si può dire che una tecnica sia migliore delle altre, ma, data la quantità di studi a riguardo, sarà possibile approfondire solo il Russian Swing.

Lo swing è un esercizio che sviluppa la resistenza della muscolatura della catena cinetica posteriore; la potenza che muove il peso nasce dalle anche e viene trasmessa alle braccia attraverso la muscolatura del tronco. Durante questo movimento oscillatorio la respirazione deve essere sincronizzata con la fase concentrica ed eccentrica, facendo sempre attenzione a mantenere una tensione costante nella zona lombare-addominale.

Tabella 1:(KETTLEBELL SWING, SNATCH, AND BOTTOMS-UP CARRY: BACK AND HIP MUSCLE ACTIVATION, MOTION, AND LOW BACK LOADS. STUART M. MCGILL ND LEIGH W. MARSHALL)

Dalla Tabella 1 è possibile vedere la percentuale di massima contrazione volontaria di alcuni muscoli appartenenti in gran parte alla catena cinetica posteriore.

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