Kettlebell training e sviluppo dell’addome – Seconda Parte

Gli esercizi presi in esame dallo studio sono 3: lo swing semplice, lo swing con kime e lo snatch.

Il Kime è una tecnica orientale che definisce l’azione di reclutare con la massima velocità gran parte dei muscoli e concentrare tutta la forza così prodotta nel pugno. Per ottenere questa contrazione massimale si deve passare da uno stato di rilassamento ad uno stato di tensione nel minor tempo possibile.

Illustrazione 1
Illustrazione 2

Tale tecnica è usata nello swing, precisamente nella posizione dell’illustrazione 2.

La differenza sostanziale tra lo swing classico e lo swing con kime si trova nella maggiore attivazione del retto femorale e dell’obliquo interno; tale metodo, rispetto allo swing classico, riduce l’intensità sia delle forze di compressione che delle forze di taglio che agiscono sulla schiena.

Tabella 2.(KETTLEBELL SWING, SNATCH, AND BOTTOMS-UP CARRY: BACK AND HIP MUSCLE ACTIVATION, MOTION, AND LOW BACK LOADS STUART M. MCGILL AND LEIGH W. MARSHALL)

Nella Tabella 2 viene riassunto il comportamento durante lo swing di 3 gruppi muscolari molto importanti: erettori spinali, glutei e addome, comunemente chiamati “Core”.

Si tratta dei 3 gruppi muscolari più importanti per la salute della schiena e con un singolo esercizio è possibile allenarli contemporaneamente.

Dove e come viaggiano le forze durante questo movimento?

Il peso del kettlebell si scarica longitudinalmente lungo la schiena (linea rossa nell’illustrazione 1); quest’ultima, trovandosi in assetto neutro, riesce a trasmettere la forza-peso verso il basso.

Nel punto di massima flessione delle anche la tensione trasversale che grava sulla schiena è minima grazie al breve braccio di leva (linea gialla nell’illustrazione 1) tra la linea della forza centripeta (linea verde nell’illustrazione 1) e la zona lombare.

L’intensità delle forze di taglio e di compressione che agiscono sulla spina dorsale è di 461 Newton (nello swing senza kime) e di 11,15 Newton di forza compressiva nello swing con kime.

Da quello che abbiamo visto fino ad ora appare chiaro che lo swing è un ottimo esercizio per rinforzare la schiena, educare al corretto assetto della parete addominale e potenziare il sistema nervoso centrale.

Tutti questi benefici naturalmente sono proporzionali all’anzianità di allenamento e, di conseguenza, al peso del kettlebell utilizzato. Il kettlebell preso in esame è quello da 16kg. Ovviamente nel kettlebell training è importante utilizzare pesi consistenti per ottenere dei risultati a lungo termine (es: un uomo medio di 80 kg utilizzerà almeno un 24 kg) – tenendo sempre ben a mente però che la corretta tecnica di esecuzione è più importante dell’aumento del peso del kettlebell.

In un altro studio risulta evidente che un allenamento con i kettlebell (formato da swing a due mani, swing ad una mano e stacco da terra) ben programmato è sufficiente a ridurre i dolori al collo e schiena (Istogramma 1)

Istogramma 1 tratto da: Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial, Jay K.

Kettlebell swing e deadlift somministrati per 5 settimane, dalla prima settimana alla quarta il rapporto lavoro - recupero è di 1:2 (30 sec. di lavoro e 1 min di riposo), all'inizio della quinta settimana il rapporto è di 1:1 (30sec. di lavoro e 30sec. di riposo).

Concludendo possiamo affermare che lo swing risulta essere un esercizio molto utile sia nella preparazione fisica generale che nei programmi di riatletizzazione.

In tantissimi sport e in molte attività quotidiane la forza necessaria per compiere dei movimenti nasce dalle anche e non dalla schiena, la quale deve rimanere rigida “stiffened” e con le tre curve in posizione neutra.

Il kettlebell training rinforza gli schemi motori più importanti: camminare, correre, saltare e lanciare. Tali movimenti hanno come motore le anche e come “albero di trasmissione” la schiena e la parete addominale.

Bisogna comunque sempre tener presente che il kettlebell non è altro che un mezzo, e che di solito sono i metodi applicati ad essi a fare la differenza.

Allenamento kettlebell training

Riscaldamento articolare

4 serie da 20 swing in superserie con 10 squat jump

Kettlebell snatch:

20 snatch a Sx – 20 snatch Dx

15 snatch a Sx – 15 snatch a Dx

10 snatch Sx – 10 snatch DX

5 snatch Sx – 5 snatch Dx

Ladder di doppio Kettlebell Clean + Squat:

1 ripetizione di C+S, pausa di 5 secondi in posizione di rack (Kettlebell tenuti ad altezza del torace), 2 ripetizioni di C+S, pausa 5”

3 ripetizioni di C+S, pausa 5”

4 ripetizioni di C+S, pausa 5”

5 ripetizioni di C+S, pausa 5”

2 minuti di pausa, ripetere la scala fino alle 4 ripetizioni di C+S

Kettlebell Push Press

1 serie da 8 ripetizioni, pausa 15”

1 serie da 10 ripetizioni, pausa 30”

1 serie da 12 ripetizioni, pausa 45”

1 serie da 15 ripetizioni.

Bibliografia:

Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength

Lake, Jason P.; Lauder, Mike A.

Journal of Strength and Conditioning Research: August 2012

Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads.

McGill SM, Marshall LW.

J Strength Cond Res. 2012 Jan

Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial

by Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS.
Scand J Work Environ Health

Transference of Kettlebell Training to Strength, Power, and Endurance

Manocchia, Pasquale; Spierer, David; Lufkin, Adrienne

Journal of Strength and Conditioning Research: February 2013