La gestione del recupero nel Bodybuilding. Parte Seconda

Prendere recuperi di un minuto o meno è consigliabile se l’obiettivo principale è quello di ottenere  maggiore resistenza muscolare. Tra gli adattamenti che questo tipo di stress inducono nel muscolo, il principale è l’aumento della forza resistente; difficilmente produrranno una risposta ipertrofica. Per stimolare la sintesi proteica il muscolo ha bisogno di reclutare il maggior numero di unità motorie ed il sistema nervoso centrale dovrà inviare impulsi frequenti ed ampi ai muscoli; tale meccanismo permette di sviluppare alti gradienti di forza e tensione in un numero di ripetizioni limitato (massimo 5/6) dall’insorgere della fatica.

Diversamente, l’allenamento per la resistenza muscolare si caratterizza per l’uso di carichi sub-massimali intorno al 50 – 60% dell’1RM per un numero di serie che va dalle 12 alle 20.

È stato recentemente dimostrato che l’utilizzo di alte ripetizioni e bassi carichi non è in grado di stimolare adeguatamente lo sviluppo di nuove unità contrattili all’interno del muscolo.

La manipolazione delle variabili dell’allenamento deve essere conforme agli obiettivi preposti. Difficilmente un metodo di allenamento è completamente sbagliato. Una programmazione fatta a regola d’arte prevede l’impiego di varie metodiche che permettono di avere sempre un trend positivo nella progressione dei risultati.

Recuperi più lunghi possono essere un problema nel caso non si disponga di molto tempo da dedicare all’allenamento, in questo caso le soluzioni possibili sono tre:

  • Utilizzare carichi maggiori e diminuire il numero di ripetizioni e serie
  • Utilizzare le superserie agonista/antagonista per ottimizzare il tempo a disposizione (esempio: fare 5 serie da 5 di stacco da terra e distensione su panca con i manubri)
  • Allenare un solo gruppo muscolare o una catena cinetica a seduta aumentando il numero di sedute settimanali.

In conclusione, la scelta di utilizzare un recupero breve o lungo è dettata esclusivamente dal tipo di risultato che vogliamo ottenere. È fondamentale definire a priori gli obiettivi che vogliamo raggiungere, conoscere ciò che vogliamo è il primo passo verso il successo. Il secondo passo sarà valutare, attraverso delle batterie di test, lo stato corrente di forma fisica. Da qui, tenendo conto dei risultati della valutazione, possiamo sviluppare un programma funzionale agli obiettivi preposti.

Vediamo un esempio di programmazione.

I principianti possono seguire con successo una periodizzazione di tipo lineare della durata complessiva di 5 settimane (4 di progressione, 1 di recupero attivo). Si comincia con carichi medio bassi eseguiti per molte ripetizioni, recuperi intorno ai 2 minuti ed esercizi multiarticolari. L’alto numero di ripetizioni serve a memorizzare la tecnica di esecuzione, ovviamente il carico utilizzato dovrà essere gestibile per tutta la durata della serie, senza difficoltà.ù

Anche se il carico è basso già in questa fase i recuperi dovranno essere superiori ai 2 minuti.

L’ordine di esecuzione degli esercizi prevede di iniziare con i grandi esercizi multiarticolari, più impegnativi sotto il punto di vista coordinativo, e procedere con movimenti che reclutano masse muscolari più piccole.

In questa fase non è consigliabile eseguire dei massimali, la scarsa coordinazione potrebbe portare a degli infortuni.

Uno schema corretto potrebbe essere:

Distensione su panca piana con bilanciere: 4 serie da 10, 2′ rec.

Distensione su panca inclinata con manubri 4×10, 2′ rec.

Spinte alla chest press 4×12, 2′ rec.

Spinte in basso al cavo per i tricipiti 3×15, 1′ rec.

Concentrato per i tricipiti 3×15, 1′ rec.

 

Con il progredire della programmazione aumenterà la forza (grazie ad una più efficiente contrazione muscolare) e la coordinazione, per questo sarà possibile usare più carico e anche più esercizi per aumentare lo stress.

Uno dei test più importanti per valutare la forza è l’1RM, al termine del test si avrà un valore espresso in chilogrammi sollevati, le percentuali del risultato vengono usate per impostare il carico negli allenamenti più avanzati.

Stacco da terra: 1×7 @ 70% 1RM, 1×6 @ 75%, 1×2 @ 85%, 3×5 @ 80% 2’/3′ rec.

Trazioni alla lat machine: 5×6 2′ rec.

Rematore inverso alla sbarra 4×8 2′ rec.

Rematore con il manubrio: 4×10(per braccio) 2’rec

Curl Hammer con manubri 3×12 (per braccio) 1′ rec.

Curl con Bilanciere Ez 3×12, 1′ rec.

Curl al TRX con prono-supinazione 3×12, 1′ rec.

Il Primo esercizio è sempre quello coordinativamente più impegnativo, ed è quello che viene maggiormente programmato. L’intensità della serie non deve essere mai massimale, arrivare al cedimento completo non permette un recupero breve e completo dalla seduta, questo costringe a dilatare la frequenza di allenamento con il risultato di non poter raggiungere un volume allenante settimanale adeguato.

Bibliografia.

  • The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy.Henselmans M, Schoenfeld BJ.Sports Med. 2014 Dec;44
  • Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.Schoenfeld BJ1, Pope ZK, J Strength Cond Res. 2016 Jul
  • The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review.Grgic J, et al. Eur J Sport Sci. 2017.
  • The effect of training volume and intensity on improvement in muscular strength and size in resistance-trained men. Mangine, G. T, Hoffman, J. R. Physiological Reports

Coach Alessio Alfei